BUDDHA BOWLS | 3 IDEAS DELICIOSAS
¡Hola desde Berlín!, hoy vamos a hacer 3 versiones distintas de un Buddha Bowl, una vegetariana, una vegana y otra para los salmoneros como yo.
Como ya sabes, los Buddha Bowls son una opción maravillosa para cuidarse, tienen grandes propiedades nutricionales y te mantienen a tope de energía. Es una forma deliciosa de comer sano mezclando hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables. Además, las combinaciones posibles son interminables, depende de lo creativo que seas.
Entonces, el vegetariano se trata de un bowl con quinoa, puré de batata, cúrcuma y huevo estrellado. La quinoa esta considerada un súper alimento, y no es para menos, es un pseudograno libre de gluten que contiene todos los aminoácidos, por eso es ideal en las dietas veganas y vegetarianas como fuente de proteína. Por su parte, la batata es una de las hortalizas más saludables que hay, es un carbohidrato maravilloso porque tiene baja carga glucémica, es rica en fibra y antioxidantes, y es una fuente de energía de calidad. Además, salada o dulce, está de morirse.
En cuanto al vegano, te proponemos una delicia con mijo al limón, guiso marroquí con garbanzos y berenjena y, para ponerle la guinda al pastel, aguacate. El mijo es un alimento con muchísimos beneficios, es un cereal libre de gluten y es uno de los granos más ricos en hierro y magnesio, por eso se recomienda cuando nos sentimos faltos de energía o de ánimo, fatigados, incluso en casos de anemia.
Y, para terminar, bowl de quinoa con leche de coco y lima, broccoli y salmón a la plancha. Un cocktail de "goodness". Este es uno de mis favoritos y, como es muy rápido de hacer, lo preparamos muchas noches en casa.
Espero que te gusten :)
BUDDHA BOWL VEGETARIANO | Quinoa, puré de batata, cúrcuma y huevo estrellado
Ingredientes para el puré de batatas
2 batatas grandes
1 cdita cúrcuma
2 dientes ajo
500 ml agua
caldo deshidratado
aceite de oliva
Ingredientes para el aliño
aceite de oliva
zumo de limón
sal
pimienta
1 cdita miel (opcional)
Ingredientes para ensamblar el bowl
1 huevo
1 medida quinoa blanca o roja
2 medidas agua
1 puñadito espinacas frescas
Pasito a pasito
El puré de batatas
Calentar aceite de oliva en una sartén grande y echar las batatas a taquitos junto con la cúrcuma. Remover bien para que la cúrcuma cubra cada dadito
Añadir la sal marina y los ajos picados. Volver a remover todo bien y añadir el agua y el caldo de verduras deshidratado
Dejar que hierva a fuego medio-alto hasta que las batatas estén tiernas y se haya consumido prácticamente toda el agua
Retirar del fuego y triturar con un pisa patatas. Agregar pimienta al gusto y el puré está listo
Opcional: añadir un poquito de leche o de nata líquida para darle una textura más cremosa
El aliño
En un contenedor de vidrio, introducir 3 partes de aceite de oliva, 1 parte de zumo de limón, sal y pimienta.
Opcional: una cucharadita de miel sin pasteurizar
Hervir la quinoa
En un cazo, verter 2 medidas de agua por cada medida de quinoa. Por ejemplo, 1 taza de quinoa y 2 tazas de agua. Colocar la tapa, dejar que empiece a hervir y cocer durante 10-12 min a fuego lento
A continuación, apagar el fuego y permitir que termine de hacerse con su propio vapor
Ensamblar nuestro bowl
Introducir quinoa y puré al gusto. Añadir un puñadito de espinacas frescas y aliñar.
Por último, decorar con un huevo estrellado con la yema al punto
Notas
Puedes utilizar arroz integral, basmati o salvaje en lugar de la quinoa, si así lo prefieres.
BUDDHA BOWL VEGANO | Mijo, guiso marroquí y aguacate
Para el guiso
2 cdas aceite de oliva
2 cebollas
3 dientes ajo
jengibre
1 berenjena
3 cdas pasta de tomate
1 lata tomate en conserva
1 lata garbanzos cocidos
750 ml agua filtrada
1 cuadrito caldo deshidratado de verduras
1 cdita canela
1 cdita comino
1 cdita pimentón rojo
1 cdita sal
Para el aliño
aceite de oliva
zumo de limón
sal
pimienta
1 cdita miel (opcional)
Para completar el bowl
200 gr mijo
500 ml agua
1 pellizquito de sal rosa
1/2 aguacate maduro
Para el guiso marroquí de garbanzos y berenjenas
Calentar aceite de oliva en una sartén grande, añadir la cebollita y el ajo picados, el jengibre rallado, y saltear
Agregar la berenjena cortada a daditos y, a continuación, la canela, el comino, el pimentón rojo y la sal. Remover todo bien
Echar la pasta de tomate y saltear unos 5 min más para que todos los sabores se fusionen completamente, esto sin dejar de remover
Añadir el tomate en conserva, el agua, el caldo deshidratado y, cuando empiece a hervir, bajar a fuego lento y dejar que cueza unos 30 min sin olvidarnos de remover de vez en cuando
Una vez hayan pasado los 30 min, echar los garbanzos y dejar cocer otros 15 min
Retirar del fuego y servir
Para hervir el mijo
Tostar ligeramente, unos 2 min, sin dejar de remover constantemente para que no se queme
Verter el agua, la sal y, cuando empiece a hervir, bajar a fuego lento y dejar unos 8 min
Apagar el fuego y dejar reposar un par de minutos para que absorba todo el agua
Para el aliño
En un contenedor de vidrio, introducir 3 partes de aceite de oliva, 1 de zumo de limón, sal y pimienta
Opcional: una cucharadita de miel sin pasteurizar
Ensamblar el bowl
Echar la cantidad de mijo y guiso deseado. Cortar el aguacate en tiras para darle un toque fresco
Para terminar, añadir un poquito del aliño que tenemos hecho y (opcional) unos frutos secos o semillas tostadas
Si no te gustan los sabores muy intensos en los platos árabes, te aconsejo que no le pongas canela, que es lo que le va a dar ese matiz tan peculiar.
BUDDHA BOWL SALMÓN | Salmón a la plancha, broccoli y quinoa con leche de coco y lima
1 medida quinoa
2 medidas leche de coco
broccoli
salmón fresco
2 limas
sal
Para hervir la quinoa
Verter en un cazo una medida de quinoa y dos de leche de coco junto con el zumo de las limas. Dejar que empiece a hervir
Una vez hirviendo, bajar a fuego lento y dejar unos 12 min
Retirar y dejar que termine de hacerse con su propio vapor
Para hervir el broccoli
Separar los floretes del tronco
En una cazuela con agua hirviendo y sal, dejar cocer entre 3-5 min
Escurrir y estará en su punto
Ensamblar el bowl
Servir una parte de quinoa y otra de broccoli
Añadir el salmón fresco recién hecho a la plancha
