MENÚ SEMANAL SALUDABLE PARA INVIERNO
¡Hola desde Berlín! Antes que nada, ¡feliz año nuevo!; esperamos que lo hayas empezado con buen pie y con mucha salud y energía.
Hoy te traemos el primer menú semanal saludable del año y el que nos hemos preparado nosotros esta semana en un ratito. Este batch cooking en particular nos ha gustado mucho porque ha sido muy ameno y sabroso, pero ligero y bien sanito a la vez, lo cual es perfecto para después de las fiestas. Así que compártelo con tus amigos.
Cocinamos 5 recetas distintas, las cuales consumimos de lunes a viernes y que repetiremos un par de veces a lo largo de la semana. Te vamos a sugerir combinaciones que puedes hacer a la hora de servir los distintos platos. Ten en cuenta que nosotros somos dos en casa, así que estas cantidades deberás adaptarlas en función de los que seáis vosotros.
Consume siempre primero los platos que son más susceptibles de estropearse, como la ensalada, por ejemplo. Los guisos, cremas y sopas puedes congelarlos si no los vas a consumir dentro de los 3 primeros días y sacarlos la noche antes de comerlos. En cuanto a las proteínas, puedes prepararlas perfectamente en el momento de comer; por ejemplo, un lomito de salmón o una pechuga de pollo a la plancha o un revuelto los tienes listos en 5 min.
¡Esperamos que te sea útil :)!
TARTA DE ZANAHORIA, NARANJA Y JENGIBRE (Snack)
Ingredientes
150 gr harina de avena
140 gr de zanahoria
100 gr de dátiles deshuesados
20 gr de crema de cacahuete o de cualquier fruto seco que te guste
la ralladura de 1 naranja
1 cucharadita de canela
1 cucharadita de jengibre fresco
1/2 cucharadita de clavo
Pasito a pasito
Introducir todos los ingredientes en el procesador de alimentos y procesar hasta que se forme una pasta que se pueda moldear con las manos.
Transferir a un recipiente de vidrio hermético cuadrado o rectangular, de 15x15 aprox., con papel sulfurizado y presionar con la ayuda de los dedos hacia la base para que quede una pieza compacta y bien distribuida.
Decorar con unas rodajas muy finas de naranja (opcional).
Introducir en el frigorífico al menos durante 4 horas antes de consumir.
Cortar en cuadraditos del tamaño deseado (a nosotros nos salen 18) y de vuelta al frigorífico hasta la hora de consumir.
NOTAS: Este snack sacia bastante, así que con 2-3 cuadraditos te sentirás satisfecho entre comida y comida.
ENSALADA DE INVIERNO CON VINAGRETA DE NARANJA
Ingredientes (4 raciones)
Para la ensalada:
1 repollo rizado pequeño
1 cabeza de brócoli pequeña
2 manzanas Gala o Fuji
1 puñado de nueces
1 cebolla roja grande
Para la vinagreta:
1 diente de ajo picado
zumo de 1 naranja
ralladura de 1 naranja
2 cucharadas de balsámico
1 cucharada de sirope de arce o miel
4 cucharadas de AOVE
1/2 cucharadita de mostaza Dijon
sal y pimienta recién molida al gusto
Pasito a pasito
En el procesador de alimentos, picar la coliflor, la cebolla, el brócoli y las manzanas.
Picar las nueces con el cuchillo.
Introducir todos los ingredientes en un bowl grande y remover todo bien.
Distribuir en contenedores de vidrio herméticos y conservar en el frigo hasta la hora de consumir.
Batir los ingredientes para el aliño en un bowl mediano hasta obtener una mezcla homogenea y transferir a un contenedor de vidrio hermético para, a continuación, introducir en el frigo hasta que se vaya a consumir.
Esta ensalada está exquisita con burrata, la combinación de sabores con la vinagreta de naranja está sublime. ¡Este plato no te lo pierdas! Puedes acompañarlo con unos crackers de semillas; y el final perfecto son 2 oncitas de chocolate negro 90% cacao como postre.
Notas
Escoge la manzana dependiendo de tus gustos, es decir, si te gusta un sabor más bien dulzón en la ensalada, utiliza Fuji o Gala; de lo contrario, si te gusta un sabor más ácido, utiliza Granny Smith. Eso sí, que sea una manzana crujiente.
Puedes escoger cualquier verdura crucífera que te guste, aprovecha que están de temporada.
CURRY DE COLIFLOR Y GARBANZOS
Ingredientes (4 raciones)
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
3 dientes de ajo
1 cebolla roja
1 guindilla (opcional)
1 cucharada de jengibre en polvo
1 cucharada de curry en polvo
1 cucharadita de cúrcuma
1 lata de leche de coco
2 vasos de agua filtrada
1 cucharada de miel o sirope de arce
1 coliflor pequeña
1 lata de garbanzos pre-cocidos
sal al gusto
Pasito a pasito
En una cazuela, calentar aceite de oliva y saltear la cebolla, el ajito, la guindilla y el jengibre.
A continuación, añadir la cúrcuma, el curry y el sirope de arce; darle a todo un par de vueltas, unos 15 seg, e inmediatamente después añadir el agua y la leche de coco para que no se nos queme, y dejar que empiece a hervir.
Una vez hirviendo, bajar a fuego lento e introducir la coliflor y los garbanzos; cocer durante unos 15 minutos (o hasta que la coliflor esté en el punto de cocción que prefieras) e ir removiendo de vez en cuando.
Una vez transcurrido este tiempo, probar y añadir condimentos al gusto.
Retirar del fuego, repartir en los contenedores de vidrio herméticos y dejar que se enfríe antes de introducirlos en el frigo.
En el momento de consumir, calentar en un cazo y servir sobre una cama arroz basmati.
Notas
El arroz basmati puedes hervirlo justo antes de comer, lo tienes listo en 10 min.
TOFU CARAMELIZADO CON MERMELADA DE NARANJA
Ingredientes (4-5 raciones)
400 gr de tofu
Para la salsa:
40 gr mermelada de naranja
1 cucharada de jengibre fresco rallado
zumo de 1 naranja
2 cucharadas de aminos de coco (también puedes utilizar salsa de soja o tamari, como prefieras)
Pasito a pasito
Cortar el tofu en láminas de unos 10 mm de grosor.
Introducir en un contenedor de vidrio hermético y dejar aparte mientras preparamos la salsa.
Introducir todos los ingredientes de la salsa en un bowl y, con la ayuda de unas varillas, batir muy bien hasta obtener una mezcla homogénea.
Verter la salsa sobre el tofu asegurándose de que cada pieza queda bien cubierta por ambas caras, cerrar y conservar en el frigo hasta la hora de consumir.
Cuando vayas a consumir, calentar una sartén y fuego medio-alto e introducir el tofu con la salsa para caramelizar. Asar 3 minutos por cada lado o hasta que el tofu esté dorado.
Notas
Puedes combinarlo con la ensalada de invierno o prepararte una bocata delish. Hazte con una mini baguette de semillas o integral, tuéstala y cárgala de tofu y decora con tus brotes favoritos. No necesita más condimento que el que lleva el tofu marinado. De postre, una naranjita valenciana que están de temporada.
Naranjas y mermeladas artesanas Vorariu
TACO-BOWL DE QUINOA
Ingredientes (4-5 raciones)
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla blanca grande
3 dientes de ajo picados
1 lata de tomates en conserva (400ml)
1 lata de alubias negras en conserva (400ml)
200 gr de maíz cocido
400 ml de agua o caldo vegetal
180 gr de quinoa
Sal y pimienta al gusto
1/2 cucharadita de pimentón rojo
1 cucharadita de comino
Ingredientes para la deco
aguacate
zumo de lima
cilantro (opcional)
copos de chilli
Pasito a pasito
En una sartén, calentar el aceite de oliva y saltear la cebolla hasta que esté translúcida.
Añadir el ajo y seguir salteando durante 1 min, más o menos.
A este punto, agregar las especias y dar a todo unas vueltas rápidas, unos 15 segundos, para que los sabores se fundan pero sin permitir que se queme.
Inmediatamente después, agregar el tomate en conserva y seguir removiendo.
Cuando todo esté bien combinado, verter el agua y, a continuación, echar la quinoa para dejar que empiece a hervir.
Una vez hirviendo, reducir a fuego medio, tapar y dejar cocer unos 10 min o hasta que la quinoa esté prácticamente hecha.
Una vez transcurridos los 10 min, agregar las alubias y el maíz, distribuir bien por la cazuela y volver a tapar para dejar que continúe cociendo durante unos 5 minutos más removiendo de vez en cuando.
Retirar del fuego, transferir a los contenedores de vidrio y dejar enfriar antes de introducir en el frigo.
A la hora de consumir, calentar en un cazo, servir y decorar con aguacate, copos de chilli, unas hojitas de cilantro y exprimir el zumo de media lima.
NOTA
Otra opción es hacer taquitos en lugar de comerlo en el bowl, como prefieras. En ese caso, servir sobre las tortillas para tacos y añadir toppings al gusto: aguacate, cilantro, queso feta, ...
CREMA DE TOMATE Y ZANAHORIA ASADOS
Ingredientes (4 raciones)
3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
2 zanahorias grandes
4 tomates grandes
2 ajitos picados
1 cebolla roja
1/2 litro de agua filtrada
Sal y pimienta al gusto
Ingredientes para la deco
semillas de girasol
albahaca fresca
Pasito a pasito
Precalentar el horno a 200°C.
Cortar las zanahorias en rodajas de unos 2 cm de grosor, y los tomates y las cebollas en cuartos.
Disponer en una bandeja de horno con papel sulfurizado, añadir sal y pimienta, y aceite de oliva al gusto, y darle a todo un buen masajito.
Hornear durante unos 35 min (el tiempo puede variar dependiendo de tu horno).
Una vez la verdura bien asaditas, retirar del horno y dejar aparte.
En una cazuela o una olla, dorar unos ajitos y, a continuación, transferir la verduras a la sartén y remover para que absorban los aromas.
Verter 2 vasos de agua y dejar hervir a fuego lento durante unos 10 min.
Una vez transcurrido este tiempo, retirar del fuego y batir con una batidora de inmersión hasta obtener una crema suave (o si lo prefieres, conservando un poquito la textura).
Introducir en tarros de vidrio hermético, dejar enfriar e introducir en el frigo hasta la hora de consumir.
A la hora de comer, calentar y decorar con semillas de girasol y un poquito de albahaca fresca. Puedes acompañar la crema con un lomito de salmón o un revuelto hecho en el momento, y un buen trozo de pan integral.
