BATCH COOKING. FLEXIBLE Y NUTRITIVO
¡Hola desde Berlín! Hoy preparamos un batch cooking bien sencillo, delicioso, nutritivo y flexible, para no tener que preocuparnos de qué comer durante la semana laboral.
Este menú semanal saludable consiste en dos guisos hechos con productos otoñales, una ensalada de temporada para combinar con una fuente de proteína y una de carbohidratos -que podemos dejar listos rápidamente en el mismo momento de comer o cenar-, y un snack sanito, rico y saciante.
Aquí te vamos a dejar las cantidades que nos hemos preparado nosotros para dos personas; tú adáptalas en función de los que seáis y de las comidas que vayáis a consumir en casa.
¡Manos a la obra!
CHILI SIN CARNE CON CALABAZA (VEGANO)
Ingredientes (6 raciones)
1 cebolla
1 pimiento rojo
1 pimiento verde
1 calabaza hokkaido pequeña
1 jalapeño
3 latas de tomate en conserva troceado
1 lata de alubias negras
1 lata de alubias pintas
3 dientes de ajo
2 cucharadas de AOVE
600 ml de caldo vegetal
1 cucharada de comino
1/2 cucharadita de canela
sal y pimienta blanca al gusto
NOTA: utiliza el/los tipo/s de alubias que más te guste/n.
Pasito a pasito
Cortar la calabaza y los pimientos en daditos; trocear la cebolla y picar la guindilla y el ajo. Dejar aparte.
Calentar el aceite en una cazuela a fuego medio y añadir la cebolla, la guindilla y los pimientos, y saltear durante unos 5 min.
Cuando la cebolla empiece a estar translúcida, incorporar el ajo y las especias y remover durante unos 30-45 segundos para que los sabores se fundan.
A continuación, agregar la calabaza y el tomate en conserva y darle un par de vueltas a todo antes de verter el caldo vegetal y dejar que empiece a hervir.
Una vez hirviendo, reducir a fuego lento, incorporar las legumbres (enjuagadas y escurridas), colocar la tapa y dejar cocer durante unos 30 min -o hasta que la calabaza esté tierna- sin olvidarnos de remover de vez en cuando.
Una vez transcurrido este tiempo, retirar del fuego, dejar reposar 5 min y transferir a los contenedores herméticos para, una vez se enfríen, introducir en el frigo los que se vayan a consumir dentro de los próximos 3 días. De lo contrario, directos al congelador hasta la mañana del mismo día en el que se vayan a utilizar.
Servir y decorar con una cucharada de crême fraîche y cebollino fresco.
Aquí te dejamos otras recetas con calabaza que te pueden interesar:
Pasta rellena de calaba y ricotta
ENSALADA DE KALE Y UVAS TINTAS
Ingredientes (10 raciones)
Para la ensalada
500 gr de kale o col rizada
300 gr de uvas moradas
4 cebollas rojas
5 zanahorias
Para la vinagreta de vino tinto
150 ml de AOVE
60 ml de vinagre de vino tinto
2 cucharaditas de mostaza Dijon
2 cucharadas de sirope de arce o miel
1 cucharada de hierbas provenzales
3 dientes de ajo picado
sal y pimienta al gusto
Pasito a pasito
Lavar, secar y cortar el kale e introducir en un bowl grande.
Rallar las zanahorias, pelar y cortar las uvas por la mitad e incorporar en el bowl con el kale.
Remover todo bien, transferir a un contenedor hermético y mantener en el frigo hasta el momento de consumir.
Para el aliño
Introducir los ingredientes en un recipiente hermético, cerrar y emulsionar con golpes secos de muñeca.
Mantener en el frigorífico hasta el momento de consumir.
SNACK. COCKTAIL DE ALMENDRAS, CHOCO NEGRO, ARÁNDANOS DESHIDRATADOS Y SEMILLAS DE CALABAZA
Ingredientes (10 raciones)
90 gr de almendras
90 gr de semillas de calabaza
90 gr de arándanos deshidratados
90 gr de chunks de chocolate negro
Pasito a pasito
Introducir todos los ingredientes en un contenedor con tapa y mezclar bien con la ayuda de una cucharilla.
Cerrar y mantener en un lugar seco y fresco hasta el momento de consumir.
NOTAS
Obviamente, puedes sustituir, omitir y/o añadir cualquiera de los ingredientes.
GUISO DE LENTEJAS Y BATATA CON KALE Y LECHE DE COCO (VEGANO)
Ingredientes (4 raciones)
1 cebolla
1 batata (o boniato) grande o 2 medianas (750 gr aprox)
100 gr de lentejas pardinas
1 buen puñado de kale o col verde
1 litro de caldo vegetal
1 lata de leche de coco (400 ml)
1 cucharada de aceite de coco virgen extra
1 cucharadita de copos de chilli
1/2 cucharadita de comino
1/2 cucharadita de cúrcuma
3 dientes de ajo picado
1 cucharadita de jengibre fresco rallado
sal y pimienta al gustoPasito a pasito
Pasito a pasito
Picar la cebolla y cortar la batata o el boniato en daditos. Dejar aparte.
Calentar el aceite en una cazuela a fuego medio, introducir la cebolla y saltear hasta que empiece a estar translúcida, unos 5 min.
A continuación, incorporar el jengibre y el ajo y seguir salteando durante 1 minuto más.
Añadir la cúrcuma, el comino y el chilli, y darle a todo un par de vueltas durante unos 30-45 segundos para que los sabores se fundan sin permitir que las especias se quemen.
Introducir la batata y las lentejas (previamente lavadas), salpimentar al gusto y remover bien.
Verter el caldo vegetal y volver a dar un par de vueltas a todo antes de colocar la tapa y dejar que empiece a hervir.
Una vez hirviendo, reducir a fuego lento y dejar que cueza durante unos 30 minutos o hasta que veamos que la batata y las lentejas están tiernas.
A este punto, incorporar el kale y la leche de coco y dejar que siga cociendo a fuego medio durante otros 4-5 minutos.
Retirar del fuego, dejar reposar 5 min y transferir a los contenedores herméticos para, una vez se enfríen, introducir en el frigo los que se vayan a consumir dentro de los próximos 3 días. De lo contrario, directos al congelador hasta la mañana del mismo día en el que se vayan a utilizar.
Servir y decorar con copos de chilli.
NOTA: A nosotros nos gusta comernos una oncita de chocolate negro Lindt 90% cacao como postre.
Aquí lo tienes, un batch cooking saludable y delicioso que te va a resolver las comidas de la semana laboral. Te dejamos también un link a otro menú semanal equilibrado de los nuestros; además, es muy otoñal.
¡Muchas gracias por visitarnos :)!
