MENÚ SEMANAL SALUDABLE PARA VERANO
¡Hola desde Berlín! Los que vivimos en el hemisferio norte estamos en pleno verano y te queremos proponer un menú semanal saludable y fácil; un batch cooking bien fresquito que puedes dejar listo en muy poco tiempo.
Se trata de un concepto, esta vez, a base de ensaladas en frasco (sí, esas que tanto nos gustan) y sopas frías. Sé lo que estáis pensando algunos de vosotros: "¿Sopas frías?; os aseguro que os van a encantar.
Estos platos los vamos a combinar con alimentos que prepararemos en el momento de comer según nos convenga. En verano no nos apetecen mucho los guisos que son los que, muchas veces, nos salvan una parte importante de los menús semanales el resto del año. Así que te proponemos 4 ensaladas y 4 sopas, es decir, vamos a tener 8 platos en total para consumir, por ejemplo, de lunes a jueves; comidas y cenas para 4 días, todas ellas diferentes. Como siempre, al final del vídeo te contamos cómo y con qué hemos combinado nosotros algunos de ellos.
Este batch cooking es completamente vegetariano, puedes personalizarlo según tus preferencias incluyendo carne y pescado, o no. Nosotros los hemos combinado con la proteína que nos ha apetecido en ese momento, por ejemplo, huevo; otro día con pescadito que compramos al pasar por la pescadería; para nosotros siempre es buena opción algún queso fresco, ...
Y para nuestros amigos del hemisferio sur, los que ahora mismo tengáis un tiempo más fresquito, ¡seguro que os atrevéis!
ENSALADA DE ARROZ NEGRO CON GUISANTES DULCES Y TOMATES KUMATO
Ingredientes (2 raciones)
PARA LA ENSALADA:
120 gr de arroz negro
100 gr de guisantes dulces (puedes utilizar también edamame)
2-3 ajos tiernos
4-5 tomates negros pequeños
2 puñados generosos de brotes
PARA EL ALIÑO:
2 cucharadas de AOVE
1 cucharada de vinagre de vino blanco
1 cucharada de sirope de arce o miel
1 cucharada de zumo de limón
sal y pimienta al gusto
Pasito a pasito
Hervir el arroz.
Mientras tanto, trocear los guisantes, los ajos y los tomates en trozos tamaño bocado.
Una vez esté todo listo, ir introduciendo los distintos ingredientes en un frasco con tapa hermética formando capas, de manera que los alimentos que suelten más agua los dispogamos en la parte inferior del contenedor.
Y para terminar, añadir un puñadito de germinados y brotes. Cerrar e introducir en el frigo hasta la hora de consumir.
Para el aliño, en un tarrito con cierre hermético, introducir todos los ingredientes, cerrar, emulsionar la mezcla con golpes secos de muñeca y conservar hasta la hora de consumir.
NOTAS
De postre, un yogur natural con un hilito de miel.
CREMA FRÍA DE ZANAHORIA Y AGUACATE CON CÚRCUMA Y CURRY
Ingredientes (2 raciones)
4 zanahorias medianas
1 aguacate mediano
1 diente de ajo
1 trocito de jengibre fresco (1x1 cm)
1 cucharada de aceite de coco virgen extra
1/4 cucharadita de curry en polvo
1/2 cucharadita de cúrcuma
250 ml de agua
4 cucharadas de yogur (de coco, a ser posible)
sal
Para decorar:
semillas de girasol o pipas
Pasito a pasito
Cortar las zanahorias en rodajas para facilitarle un poquito la tarea al procesador de alimentos.
En el procesador, introducir todos los ingredientes y triturar hasta obtener una textura lo más cremosa posible *.
NOTAS
Nosotros hemos acompañado la cremita con una tosta de pan 100% de espelta, unas hojas de lechuga de roble y un huevo estrellado.
*Con las zanahorias crudas no te va a quedar una crema completamente fina. Aunque las combinamos con ingredientes muy cremosos, no vas a dejar de notar sutilmente esa textura tan característica, como la del coco rallado, ¿sabes a qué me refiero? Le da un toque muy especial.
De postre, 2 oncitas de chocolate negro 90% cacao
ENSALADA GRIEGA CON VINAGRETA AL ORÉGANO
Ingredientes (2 raciones)
PARA LA ENSALADA:
1 pepino mediano
150 gr de tomatitos cherry (o el tomate de tu preferencia)
1 pimiento verde
1 cebolla roja
1 puñado de olivas kalamata
200 gr de queso feta
PARA EL ALIÑO:
2 cucharadas de AOVE
1 cucharada de vinagre de vino tinto
1 diente de ajo picado
1/2 cucharadita de orégano seco
sal y pimienta al gusto
Pasito a pasito
Cortar en tamaño bocado las verduras y el queso.
Una vez esté todo listo, ir introduciendo los distintos ingredientes en un frasco con tapa hermética formando capas, de manera que los alimentos que suelten más agua los dispogamos en la parte inferior del contenedor. Cerrar e introducir en el frigo hasta la hora de consumir.
Para el aliño, en un tarrito con cierre hermético, introducir todos los ingredientes, cerrar, emulsionar la mezcla con golpes secos de muñeca y conservar hasta la hora de consumir.
NOTAS
Nosotros hemos acompañado la endalada con un buen trozo de pan integral tostado.
De postre, una buena rebanada de sandía bien fresca.
SOPA FRÍA DE MELOCOTÓN Y QUESO RICOTTA
Ingredientes (2 raciones)
2 melocotones
1/2 pepino sin semillas
1/2 pimiento amarillo o naranja
4 cucharadas de ricotta
1 diente de ajo
sal y pimienta al gusto
2 cucharadas de agua
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
1 cucharada de vinagre de vino blanco
Para decorar:
hojitas de albahaca
2 cucharadas de queso feta desmigado
Pasito a pasito
Cortar los melocotones, el pepino y el pimiento en trozos más reducidos para facilitarle un poquito la tarea al procesador de alimentos.
En el procesador, introducir todos los ingredientes y triturar hasta obtener una textura lo más cremosa posible.
Decorar con una hojitas de albahaca y una cucharada de queso feta.
NOTAS
Añadir una a una las cucharadas de agua necesarias hasta obtener la consistencia deseada.
Nosotros hemos acompañado la cremita simplemente con unos crackers de semillas.
De postre, 2 onzas de chocolate negro 90% cacao.
ENSALADA ASIÁTICA ARCOIRIS
Ingredientes (2 raciones)
PARA LA ENSALADA
1 calabacín grande
100 gr de col morada
2 zanahorias medianas
100 gr de guisantes dulces
un puñado generoso de germinados
PARA EL ALIÑO:
1 diente de ajo picado
1 cucharadas de AOVE
1 cucharada de aceite de sésamo
1 cucharada de vinagre de arroz
1 cucharada de aminos de coco o salsa de soja
1 cucharada de miel o sirope de arce
sal y pimienta al gusto
Pasito a pasito
Con un espiralizador de verduras, hacer spaghetti de calabacín.
Con el procesador de alimentos (o un rallador manual), rallar las zanahorias y la col.
Cortar los guisantes en trozos tamaño bocado.
Una vez esté todo listo, ir introduciendo los distintos ingredientes en un frasco con tapa hermética formando capas, de manera que los alimentos que suelten más agua los dispogamos en la parte inferior del contenedor. Cerrar e introducir en el frigo hasta la hora de consumir.
Para el aliño, en un tarrito con cierre hermético, introducir todos los ingredientes, cerrar, emulsionar la mezcla con golpes secos de muñeca y conservar hasta la hora de consumir.
NOTAS
Nosotros hemos acompañado la crema con unas gambitas a la plancha, un puñado de anacardos y cilantro.
SOPA RUSA CON PATATA Y ENELDO (OKROSHKA)
Ingredientes (2 raciones)
1 patata grande
1 pepino
2 ajos tiernos
3-4 rábanos
2 huevos
250 ml de leche (la de tu preferencia)
2 hojitas de menta
1 cucharadas de eneldo fresco
1/2 cucharadita de mostaza Dijon
zumo de medio limón
sal y pimienta al gusto
Para decorar:
rabanitos
ajos tiernos
eneldo fresco
semillas de sésamo
Pasito a pasito
Cocer las patatas y los huevos.
Una vez cocidos, trocear las patatas en daditos y transferir a un contendor aparte.
Pelar los huevos y separar las yemas de las claras. Dejar las yemas en un bowl aparte, trocear las claras e introducir en el contenedor junto con las patatas.
Cortar el pepino, los rábanos y los ajos tiernos en daditos; picar el eneldo e incorporar todo en el mismo contenedor.
En el bowl que contiene las yemas, agregar y batir la leche, la mostaza y el zumo de limón con la batidora de inmersión*. Cerrar y conservar en el frigo hasta la hora de consumir.
En el momento de comer, repartir a partes iguales las hortalizas picadas y verter la crema de leche sobre ellas.
Servir y decorar.
NOTAS
*Si la mezcla está muy densa, añadir un par de cucharadas de agua hasta obtener la consistencia deseada.
Se aconseja consumir esta sopa dentro de los primeros 2 días.
De postre, una pieza de fruta de temporada.
ENSALADA DE ALUBIAS ROJAS Y MANZANA VERDE
Ingredientes (2 raciones)
100 gr de col verde o morada
1 manzana verde grande
1 cebolla roja
4-5 rabanitos
200 gr de alubias rojas
Pasito a pasito
Cortar la manzana y los rábanos en láminas finitas, la cebolla roja en juliana y triturar la col con el procesador de alimentos.
Una vez esté todo listo, ir introduciendo los distintos ingredientes en un frasco con tapa hermética formando capas, de manera que los alimentos que suelten más agua los dispogamos en la parte inferior del contenedor. Cerrar e introducir en el frigo hasta la hora de consumir.
NOTAS
Para esta ensalada puedes preparar el mismo aliño que para la ensalada de arroz, es decir, la vinagreta con limón.
De postre, un yogur natural con un hilito de miel.
SOPA FRÍA DE MAÍZ Y CAYENA
Ingredientes (2 raciones)
2 tomates medianos
200 gr de maíz cocido
1 cebollita blanca pequeña
1/2 pimiento amarillo o naranja
1 diente de ajo
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
sal al gusto
1/4 cucharadita de cayena
1 cucharada de vinagre de vino blanco
Para decorar:
copos de chilli
ajos tiernos
Pasito a pasito
Cortar los los tomates, la cebolla y el pimiento en cuartos para facilitarle un poquito la tarea al procesador de alimentos.
Introducir todos los ingredientes en el procesador de alimentos y triturar hasta obtener la textura que prefiramos.
Decorar con unos copos de chilli y unos ajos tiernos.
NOTAS
Añadir una a una las cucharadas de agua necesarias hasta obtener la consistencia deseada.
Nosotros hemos acompañado la sopa con unas sardinitas a la plancha y un buen trozo de pan integral tostado.
De postre, una pieza de fruta de temporada.
